Si alguna vez has introducido tu edad, peso y nivel de actividad en una calculadora de calorías y te has preguntado si el resultado tiene algún significado en la vida real, no estás solo. La mayoría de las personas quiere un número simple. Lo que realmente necesitan es un punto de partida útil en el que puedan confiar, probar y ajustar.
Una buena calculadora de calorías puede ayudarte a perder grasa, mantener tu peso, apoyar el aumento de músculo o simplemente entender cuánta energía usa tu cuerpo cada día. El problema es que muchas herramientas dan un número sin contexto. Esta guía corrige eso. Aprenderás qué hace una calculadora de calorías, cómo funcionan las fórmulas principales, cómo elegir el nivel de actividad adecuado, qué herramientas gratuitas valen la pena usar, y cómo convertir una estimación en un plan práctico.
Qué es una calculadora de calorías y por qué importa
Definición de calorías y necesidades calóricas
Una caloría es una unidad de energía. En nutrición, describe cuánta energía proporciona la comida y cuánta energía usa tu cuerpo para mantenerse con vida, moverse, digerir alimentos y recuperarse de la actividad. Piensa en las calorías como el presupuesto de combustible de tu cuerpo. Cada día, tu cuerpo gasta energía en funciones básicas como la respiración y la circulación, y luego gasta más en caminar, entrenar, trabajar y todo lo demás que haces.
Tus necesidades calóricas son el número total de calorías requeridas para mantener tu peso actual. Comer consistentemente por encima de ese nivel suele hacer que el peso aumente con el tiempo. Comer consistentemente por debajo de él suele hacer que el peso disminuya. Eso suena simple, y a un alto nivel lo es. Pero el número exacto varía según el tamaño del cuerpo, la masa muscular, la edad, el sexo, la genética, el estado de salud y los patrones de actividad.
Aquí es donde una calculadora de calorías resulta útil. No te dice el número perfecto para toda la vida. Te da una estimación basada en datos que es lo suficientemente buena para empezar.
Cómo funcionan las calculadoras de calorías
La mayoría de las calculadoras de calorías estiman dos valores clave: BMR y TDEE.
BMR, o tasa metabólica basal, es la cantidad de calorías que tu cuerpo quemaría en reposo completo durante 24 horas. Es la energía necesaria para la supervivencia básica, no para el ejercicio ni el movimiento diario normal. Formulas populares como Mifflin-St Jeor y Harris-Benedict estiman la BMR usando la edad, el sexo, la altura y el peso.
TDEE, o gasto energético diario total, toma ese número de reposo y lo multiplica por un factor de actividad. Ese multiplicador de actividad tiene en cuenta el ejercicio, caminar, quehaceres, demandas laborales y movimiento en general. Una persona sedentaria puede usar un multiplicador alrededor de 1.2, mientras que una persona muy activa puede acercarse a 1.7 a 1.9.
La relación es directa: BMR × factor de actividad = TDEE. Si tu BMR estimado es de 1,500 calorías y tu factor de actividad es 1.55, tu TDEE estimado es de aproximadamente 2,325 calorías.
Ese número se convierte en tu punto de partida para el mantenimiento. A partir de ahí, ajustas hacia arriba o hacia abajo según tu objetivo.
Quién se beneficia de usar una calculadora de calorías
Una calculadora de calorías es útil para mucho más que la pérdida de peso. Alguien que intenta perder grasa puede usarla para crear un déficit calórico moderado. Alguien que tiene dificultades para ganar peso puede usarla para construir un superávit controlado. Una persona que quiere mantener el peso mientras mejora la calidad de la alimentación puede usarla como una verificación de la realidad.
Los atletas a menudo utilizan calculadoras de calorías para apoyar el entrenamiento, la recuperación y el rendimiento. En entornos médicos, las estimaciones calóricas pueden informar la planificación de la nutrición para adultos mayores, pacientes con enfermedades crónicas o personas que se están recuperando de una enfermedad, aunque estos casos a menudo requieren supervisión profesional.
Para usuarios cotidianos, el valor es práctico. En lugar de adivinar, comienzas con una estimación razonada. Eso por sí solo puede ahorrar semanas de frustración.
Cómo usar una calculadora de calorías: guía paso a paso
Reúne los datos necesarios
Una calculadora típica de calorías solicita edad, sexo, altura, peso, nivel de actividad y objetivo. Estos datos importan porque influyen en cuánta energía es probable que tu cuerpo use.
La edad importa porque el metabolismo suele disminuir gradualmente con el tiempo, en parte debido a cambios en la masa corporal magra y la actividad. El sexo importa porque los hombres y las mujeres suelen diferir en la composición corporal y el perfil hormonal. La altura y el peso importan porque los cuerpos más grandes suelen necesitar más energía.
La entrada más comúnmente mal reportada es el nivel de actividad. Muchas personas eligen “moderadamente activo” porque entrenan algunas veces a la semana. Pero si pasan la mayor parte del día sentados en un escritorio y solo entrenan 30 minutos, su gasto real puede ser menor de lo esperado. Una calculadora es tan buena como los datos que le das.
Elección de la fórmula adecuada
Para la mayoría de los adultos, Mifflin-St Jeor es la mejor opción predeterminada. Se considera ampliamente más preciso que las fórmulas más antiguas para poblaciones modernas y se utiliza comúnmente en herramientas confiables de calculadoras de calorías.
Harris-Benedict es más antiguo y todavía común, pero puede sobreestimar las necesidades en algunos usuarios. No es inútil, solo menos utilizado cuando hay una opción más actual disponible.
Katch-McArdle puede ser útil si conoces tu porcentaje de grasa corporal con una precisión razonable. Debido a que utiliza la masa magra, puede reflejar mejor las necesidades calóricas en personas muy musculosas. El problema es que muchas estimaciones de grasa corporal de balanzas caseras son aproximadas. Si el número de grasa corporal es incorrecto, el resultado puede desviarse.
Establecer tu objetivo: pérdida, mantenimiento o ganancia
Una vez que tienes una estimación de mantenimiento, el siguiente paso es ajustarla para tu objetivo. Para la pérdida de peso, un déficit moderado de aproximadamente un 10 a 20 por ciento por debajo del mantenimiento suele ser un rango inicial inteligente. Otro método común es restar alrededor de 300 a 500 calorías por día.
Para ganancia de peso, un superávit menor suele funcionar mejor de lo que la gente espera. Aproximadamente 150 a 300 calorías por encima del mantenimiento puede ser suficiente para un aumento gradual de masa magra, especialmente en personas entrenadas que buscan minimizar la ganancia de grasa.
Para mantenimiento, mantente cerca del TDEE estimado y observa la tendencia durante unas semanas. Los cambios diarios en la balanza significan muy poco por sí solos. La tendencia importa.
Como regla aproximada, un déficit diario de 500 calorías suele asociarse con aproximadamente una libra de pérdida de peso por semana, pero la regla clásica de 3,500 calorías por libra es solo una aproximación amplia. Los cuerpos reales se adaptan, y la velocidad a menudo disminuye con el tiempo.
Ajustes para circunstancias especiales
El embarazo, la lactancia, la edad avanzada, el entrenamiento atlético de alto volumen, los trastornos de tiroides, la diabetes y ciertos medicamentos pueden afectar las necesidades calóricas. En estos casos, una calculadora de calorías sigue siendo útil, pero debe tratarse con más precaución.
Las personas mayores pueden necesitar menos calorías en general, con más énfasis en proteína, entrenamiento de fuerza y densidad de nutrientes. Los atletas pueden necesitar significativamente más energía de lo que predicen las calculadoras genéricas, especialmente durante bloques de entrenamiento intensos. Las personas con condiciones metabólicas o endocrinas deben considerar la opinión de un médico o nutricionista registrado antes de realizar cambios agresivos.
Fórmulas comunes explicadas (con ejemplos)
Fórmula Mifflin-St Jeor
La ecuación Mifflin-St Jeor estima las necesidades calóricas en reposo usando el peso en kilogramos, la altura en centímetros, la edad en años y el sexo.
Para hombres: BMR = 10 × peso + 6.25 × altura – 5 × edad + 5
Para mujeres: BMR = 10 × peso + 6.25 × altura – 5 × edad – 161
Tomemos a una mujer de 35 años que pesa 70 kg y mide 165 cm. Su BMR estimada sería:
10 × 70 = 700
6.25 × 165 = 1031.25
5 × 35 = 175
Entonces, 700 + 1031.25 – 175 – 161 = 1395.25 calorías por día
Si ella es ligeramente activa, usando un multiplicador de 1.375, su estimado TDEE es de alrededor de 1,919 calorías. Si su objetivo es la pérdida de grasa, un déficit del 15 por ciento la acercaría a 1,630 calorías por día.
ecuación de Harris-Benedict
La ecuación de Harris-Benedict es otro método clásico. Sigue siendo popular porque es simple y familiar, pero es más antiguo y puede ser menos precisa para algunas personas.
Su principal ventaja es su uso histórico y disponibilidad en muchas herramientas. Su principal desventaja es que las ecuaciones más nuevas suelen rendir mejor en entornos contemporáneos. Si una calculadora de calorías usa Harris-Benedict, el resultado sigue siendo una estimación útil, pero debes estar listo para validarlo con el progreso real.
Fórmula Katch-McArdle
La fórmula Katch-McArdle es especialmente relevante cuando se conoce el porcentaje de grasa corporal:
BMR = 370 + (21.6 × masa magra en kg)
Supongamos un hombre de 90 kg con 20 por ciento de grasa corporal. Su masa magra es de 72 kg. Eso da:
370 + (21.6 × 72) = 370 + 1555.2 = 1925.2 calorías
Si se entrena con intensidad y se sitúa alrededor de un factor de actividad de 1.55, su TDEE es aproximadamente 2,984 calorías. Para un aumento magro, podría empezar en 3,150 a 3,250 calorías y vigilar las tendencias semanales.
Estimaciones rápidas y calculadoras en línea frente a medidas clínicas
Las herramientas en línea son convenientes, gratuitas y suelen ser lo suficientemente precisas para empezar. No son lo mismo que una medición clínica. Métodos más avanzados como calorimetría indirecta, DEXA y impedancia bioeléctrica pueden proporcionar más datos, especialmente sobre la composición corporal, pero cuestan más y no siempre son necesarios.
Para la mayoría de las personas, el enfoque óptimo es sencillo: usa una calculadora de calorías reconocida, aplica un ajuste de objetivo sensato y luego compara la estimación con tus resultados reales durante 2 a 4 semanas.
Niveles de actividad y estimación precisa
Definición de multiplicadores de actividad
Elegir el nivel de actividad correcto es donde muchas estimaciones de calculadoras de calorías se desvían. Las etiquetas suenan simples, pero la vida diaria es complicada. Alguien puede entrenar cuatro veces a la semana y aun así llevar un estilo de vida mayormente sedentario si el resto del día se pasa sentado.
Aquí tienes una guía práctica:
| Nivel de Actividad | Multiplicador | Perfil típico |
|---|---|---|
| Sedentario | 1.2 | Trabajo de escritorio, poco ejercicio, poca movilidad diaria |
| Ligero activo | 1.375 | Ejercicio ligero 1 a 3 días a la semana, algo de caminata |
| Moderadamente activo | 1.55 | Ejercicio moderado 3 a 5 días a la semana, movimiento diario razonable |
| Muy activo | 1.725 | Entrenamiento intenso 6 a 7 días a la semana, trabajo activo o mucho movimiento |
| Extremadamente activo | 1.9 | Entrenamiento intenso, trabajo físico o sesiones dobles |
Estimando la actividad real
Una estimación más precisa incluye NEAT, que significa termogénesis de la actividad no ejercitada. Es la energía que quemas al caminar, estar de pie, inquietarte, hacer diligencias y realizar tareas normales. Para muchas personas, NEAT tiene un impacto mayor que el de los entrenamientos formales.
La actividad ocupacional también importa. Un trabajador de almacén, enfermera, paisajista o camarero suele tener un gasto diario mucho más alto que un trabajador de oficina remoto, incluso si su tiempo en el gimnasio es el mismo.
Errores comunes a evitar
El error más grande es contar los entrenamientos dos veces. Si eliges un multiplicador de actividad más alto porque haces ejercicio regularmente, no añadas también grandes bloques de “calorías de ejercicio” encima, a menos que tu herramienta esté diseñada para ese método.
Otro problema frecuente es confiar en las cifras de calorías de la cinta de correr o del reloj inteligente como precisas. Pueden ser útiles en dirección, pero no son exactas. Los wearables suelen ser mejores midiendo pasos y patrones de actividad que la gasto calórico real.
Herramientas para rastrear la actividad
Los wearables, monitores de frecuencia cardíaca, conteo de pasos y registros de actividad pueden ayudar a refinar tu estimación. La forma inteligente de usarlos no es creer cada número de calorías. Úsalos para entender los patrones. ¿Promedias 3,000 pasos o 11,000? ¿Eres activo solo durante los entrenamientos o todo el día?
Ese patrón da contexto al resultado de tu calculadora de calorías y te ayuda a elegir un multiplicador más realista.
Personalización de las metas calóricas: más allá de la calculadora
Monitorear el progreso y ajustar las calorías
Una calculadora de calorías te da un punto de partida. Tu cuerpo ofrece la respuesta final. Después de 2 a 4 semanas, revisa tu peso corporal medio, tus medidas, tu energía, el hambre y el rendimiento del entrenamiento.
Si tu objetivo es la pérdida de grasa y tu peso medio semanal apenas cambia, reduce la ingesta en alrededor de 100 a 200 calorías por día o aumenta ligeramente la actividad. Si el peso está bajando demasiado rápido y la energía es baja, añade 100 a 200 calorías.
Una regla práctica de decisión ayuda. Si quieres perder peso y la tendencia es menos de aproximadamente 0,5 lb por semana, ajusta las calorías modestamente. Si intentas ganar y nada cambia durante varias semanas, aumenta 150 a 200 calorías al día.
Macronutrientes y distribución de las comidas
Las calorías importan más para el cambio de peso, pero los macronutrientes dan forma a cómo se siente y rinde ese proceso. La proteína es especialmente importante para la saciedad y la retención muscular. Muchos adultos activos obtienen beneficios con aproximadamente 1.6 a 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, especialmente durante fases de pérdida de peso o ganancia muscular.
Los carbohidratos apoyan el entrenamiento y la recuperación. Las grasas apoyan las hormonas y la nutrición general. El momento de las comidas no es magia, pero puede ayudar a la adherencia. Algunas personas manejan mejor el hambre con comidas más grandes. Otras prefieren distribuir la comida a lo largo del día.
El mejor plan no es el más impresionante. Es el que puedes seguir de forma constante.
Factores psicológicos y conductuales
La calculadora de calorías más precisa del mundo no puede arreglar un plan insostenible. Si tu objetivo te deja constantemente hambriento, socialmente aislado o mentalmente agotado, la adherencia colapsará.
Los alimentos de alto volumen, una estructura regular de comidas, una proteína adecuada, el sueño y la gestión del estrés hacen que cumplir con las metas calóricas sea más fácil. Aquí es donde muchas personas tienen éxito o fracasan. El número importa. El sistema importa más.
Cuándo buscar orientación profesional
Si tienes una condición médica, antecedentes de trastornos alimentarios, cambios de peso importantes, fatiga inexplicada o metas de rendimiento deportivo, el apoyo profesional puede ahorrar tiempo y reducir riesgos. Un dietista registrado, médico o nutricionista deportivo puede interpretar el resultado de tu calculadora de calorías dentro del contexto de la salud, análisis de laboratorio, medicamentos y estilo de vida.
Preguntas y mitos comunes sobre contar calorías
¿Todas las calorías afectan al peso por igual?
En el nivel del peso corporal, la ingesta calórica total sigue impulsando la tendencia principal. Pero no todas las calorías afectan a tu cuerpo de la misma manera. La proteína tiene un mayor efecto térmico, lo que significa que tu cuerpo usa más energía para digerirla. Los distintos alimentos también varían en saciedad, lo que afecta cuánto comes naturalmente después.
Entonces sí, 2,000 calorías siguen siendo 2,000 calorías en términos de energía. Pero 2,000 calorías provenientes de comidas mínimamente procesadas y ricas en proteínas a menudo se sienten muy diferentes a 2,000 calorías de bocadillos altamente refinados.
¿Es necesario contar calorías para la salud?
No. Muchas personas sanas nunca cuentan calorías. Una calculadora de calorías es una herramienta, no un requisito. Algunos usuarios prefieren guías de porciones, asesoramiento basado en hábitos o comer según el hambre.
Sin embargo, contar calorías puede ser extremadamente útil cuando el progreso se estanca, los objetivos son específicos o la consciencia es baja. A menudo es mejor verlo como una habilidad temporal que como una obligación de por vida.
¿Las adaptaciones metabólicas hacen inútiles a las calculadoras?
No. Las adaptaciones metabólicas hacen que las calculadoras sean imperfectas, no inútiles. Durante la dieta, el gasto energético puede disminuir debido a una menor masa corporal, reducción de movimiento y adaptación metabólica. Durante la sobrealimentación o el aumento del entrenamiento, el gasto también puede cambiar.
Esto es exactamente por qué una calculadora de calorías debe combinarse con monitoreo y ajuste. La estimación te acerca, y el bucle de retroalimentación te da precisión.
¿Las cuentas de calorías en las etiquetas de los alimentos son precisas?
Las etiquetas de los alimentos son útiles, pero no exactas. Puede haber errores tanto en el etiquetado como en la medición de porciones. Las calorías en restaurantes pueden variar aún más. Eso no significa que el seguimiento sea inútil. Significa que debes pensar en rangos, no fingir que cada número es exacto a la caloría.
Herramientas prácticas: las mejores calculadoras de calorías y apps gratuitas
Qué buscar en una buena herramienta
Una buena calculadora de calorías debe dejar claro su fórmula, ser fácil de usar y realista sobre sus limitaciones. La transparencia es importante. Si una herramienta te da un número pero no explica BMR, TDEE o las suposiciones de actividad, es menos útil de lo que parece.
La personalización también importa. Algunas herramientas son mejores para la gestión general del peso, mientras que otras son más adecuadas para atletas, planificación de macros o seguimiento de hábitos.
Calculadoras de calorías y apps gratuitas recomendadas
| Herramienta | Dominio | Mejor para | Ventajas | Desventajas |
|---|---|---|---|---|
| Calculadora y Aplicación de MyFitnessPal | myfitnesspal.com | Pérdida de peso, registro de alimentos, usuarios generales | Gran base de datos de alimentos, seguimiento fácil, integra con dispositivos | Las entradas de alimentos pueden variar en precisión, algunas funciones están bloqueadas detrás de premium |
| Calculadora de Precision Nutrition | precisionnutrition.com | Entrenamiento basado en hábitos, orientación macro | Recomendaciones prácticas, enfoque amigable para el comportamiento | Menos detallada para usuarios que desean control manual profundo |
| Herramientas de entrenamiento de Nike / ecosistema Nike | nike.com | Usuarios activos que combinan entrenamiento y conciencia nutricional | Fuerte ecosistema de fitness, útil para rutinas activas | No es principalmente una calculadora de calorías dedicada |
| Calculadora de Calorías de Calculator.net | calculator.net | Estimaciones rápidas basadas en la web | Rápido, transparente, incluye la lógica de la fórmula | Más funcional que personalizada |
| Herramientas de calorías y recursos de Mayo Clinic | mayoclinic.org | Usuarios conscientes de la salud que buscan contexto fiable | Fuerte credibilidad en salud, orientación accesible | Menos flexible que las apps centradas en rastreador |
Cómo elegir según tu objetivo
Si tu objetivo principal es pérdida de grasa y quieres un registro diario, un rastreador como MyFitnessPal suele ser el más práctico. Si no te gusta el seguimiento obsesivo y prefieres una guía más general, el estilo de Precision Nutrition puede resultar más sostenible.
Si te enfocas en rendimiento atlético, elige una herramienta que funcione junto con datos de entrenamiento, tendencias de peso corporal y planificación de macros. Si tu caso de uso es monitoreo clínico o gestión de la salud, prioriza instituciones de salud confiables y orientación profesional sobre características llamativas de las apps.
Ejemplos de casos y hojas de trabajo
Perfil de muestra 1: adulto sedentario que pierde peso
Considera a una mujer de 42 años, 165 cm de altura, 82 kg, trabajo de escritorio, caminatas ocasionales, sin entrenamiento estructurado. Usando Mifflin-St Jeor:
BMR = 10 × 82 + 6.25 × 165 – 5 × 42 – 161
BMR = 820 + 1031.25 – 210 – 161 = 1480.25
Con un multiplicador sedentario de 1.2, TDEE es aproximadamente 1776 calorías. Un déficit del 15 por ciento da un objetivo cercano a 1510 calorías.
Si después de 4 semanas su pérdida media es solo 0.2 lb por semana, podría reducir aún 100 a 150 calorías o aumentar significativamente sus pasos diarios.
Perfil de muestra 2: joven atleta ganando masa magra
Ahora toma a un hombre de 23 años, 180 cm, 75 kg, entrenamiento de resistencia 5 días a la semana, estilo de vida activo en campus.
Mifflin-St Jeor da:
BMR = 10 × 75 + 6.25 × 180 – 5 × 23 + 5
BMR = 750 + 1125 – 115 + 5 = 1765 calorías
Con un multiplicador de 1.55, el TDEE es aproximadamente 2736 calorías. Para un aumento gradual de masa magra, un superávit de 250 calorías da un objetivo alrededor de 2985 calorías.
Si el peso corporal no aumenta después de 3 a 4 semanas, aumentar la ingesta a aproximadamente 3135 calorías podría ser razonable.
Perfil de muestra 3: adulto de mediana edad manteniendo el peso
Un hombre de 50 años, 178 cm, 85 kg, camina todos los días y levanta pesas 3 veces por semana.
BMR = 10 × 85 + 6.25 × 178 – 5 × 50 + 5
BMR = 850 + 1112.5 – 250 + 5 = 1717.5 calorías
Con un factor de actividad moderado de 1.55, el TDEE estimado es de alrededor de 2662 calorías. Si su objetivo es el mantenimiento, podría empezar alrededor de 2600 a 2700 calorías y ajustar según la tendencia de peso en 2 a 4 semanas.
Hoja de cálculo rápida imprimible
| Entrada | Tu número |
|---|---|
| Edad | |
| Sexo | |
| Altura | |
| Peso | |
| Porcentaje estimado de grasa corporal (opcional) | |
| Nivel de actividad | |
| Fórmula utilizada | |
| BMR | |
| TDEE | |
| Objetivo | |
| Calorías objetivo | |
| Objetivo de proteína | |
| Cambio de peso semanal medio | |
| Ajuste tras 2 a 4 semanas |
Usa esta regla de decisión: si el progreso es más lento de lo esperado durante 2 a 4 semanas, ajusta las calorías en 100 a 200 por día. Si el progreso es demasiado rápido y la recuperación, el estado de ánimo o el rendimiento están sufriendo, sube las calorías modestamente.
Seguridad, consideraciones especiales y preguntas frecuentes
Límites seguros de calorías y signos de alerta
La restricción calórica agresiva puede salir mal rápidamente. Las dietas de muy bajas calorías no deben iniciarse por cuenta propia sin supervisión médica. Mareos persistentes, fatiga, irritabilidad, alteraciones menstruales, atracones, mala recuperación del entrenamiento y pensamientos obsesivos sobre la comida son señales de que tu plan actual puede ser demasiado agresivo.
Como principio general, apunta a un déficit moderado, no al resultado más rápido posible. El progreso sostenible casi siempre gana.
Condiciones médicas y poblaciones especiales
Las personas con diabetes, trastornos tiroideos, desórdenes gastrointestinales, enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios no deben depender solamente de una calculadora de calorías. El embarazo, la lactancia y la adolescencia también requieren cuidado especial porque las necesidades de energía son dinámicas y las demandas de nutrientes son altas.
Si hay alguna inquietud sobre comportamientos alimentarios desordenados, el apoyo profesional importa más que cualquier número en una calculadora. En Estados Unidos, el apoyo puede comenzar a través de organizaciones como la National Eating Disorders Association (nationaleatingdisorders.org) o un clínico autorizado.
FAQ corto
Una calculadora de calorías suele tratarse mejor como una estimación inicial, no como una prescripción final.
Para la pérdida de peso, un déficit moderado de 10 a 20 por ciento suele ser más sostenible que una reducción grande.
Para la ganancia muscular, un pequeño excedente suele funcionar mejor que un gran excedente si quieres limitar la ganancia de grasa.
Si tus resultados no coinciden con la estimación después de 2 a 4 semanas, ajusta el objetivo en lugar de abandonar el proceso.
Conclusión y próximos pasos
Una calculadora de calorías funciona mejor cuando entiendes qué es lo que realmente está estimando. Utiliza fórmulas como Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict o Katch-McArdle para estimar las necesidades en reposo, luego las escala usando la actividad para predecir tu gasto energético diario. Esa estimación es útil, pero solo cuando va acompañada de entradas honestas, metas realistas y ajustes de seguimiento.
Tu siguiente paso es simple. Elige una calculadora reputada, introduce datos precisos, elige una meta modesta y registra tu progreso medio durante las próximas 2 a 4 semanas. Luego ajusta entre 100 y 200 calorías si es necesario. Así es como una calculadora de calorías se convierte en una herramienta real de toma de decisiones en lugar de otro número en una pantalla.